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照着吃可以补回来的营养！
如有侵权，删除请联系 | 发布：全球有机产业总汇 | 发布时间 :2022-10-13 | 2345 次浏览: | 🔊 点击朗读正文 ❚❚ ▶ | 分享到:
动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类；同时也要增加富含类胡萝卜素食物的摄入，其中含有的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。比如胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、西兰花、苦苣、空心菜等。




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B族维生素

我国一般成年人维生素B1和维生素B2的推荐摄入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。而我国居民2015年人均维生素B1和维生素B2的摄入量都没有达到推荐标准，仅为0.8毫克和0.7毫克。特别是老年人维生素B1、维生素B2、叶酸摄入不足的比例超过了80%。
B族维生素和我们的健康息息相关，维生素B1缺乏会影响食欲，维生素B2缺乏会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。



食物中瘦肉、动物内脏、豆类、种子和坚果的维生素B1含量都比较丰富，大多数食物都含有维生素B2。 




维生素D

我国一般人群维生素D的推荐摄入量为10微克/天，65岁以上为15微克/天。而2015年我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%，60岁以上维生素D缺乏率更高，为22.2%。
维生素D参与人体对钙的吸收利用，缺乏维生素D会增加患骨质疏松、佝偻病、骨质软化症等风险。另外，近年的流行病学还发现：缺乏维生素D与心血管疾病、糖尿病、肺结核等多种疾病都存在关联。 
生活中要想补充维生素D可以从3个方面着手，包括晒太阳、饮食、补充维生素D制剂。
①晒太阳：
皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78~80%的维生素D。在上午10点到下午3点之间，每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟，通常可以获得足够的维生素D。但是由于季节、皮肤颜色以及是否防晒等因素的影响，靠日光补足维生素D还是比较难的。



②饮食：
大多天然食物含有的维生素D比较少，蘑菇和牛奶中含有少量维生素D。少部分食物维生素D含量相对高一些可以常吃，比如虹鳟鱼、动物肝脏、蛋黄。
③维生素D制剂：
更建议选择维生素D制剂，一般人群每天补充10微克（400IU）就可以。65岁以上老人可补充15微克/天。

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膳食纤维

根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示：我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，并且呈现下降趋势。人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天，能达到推荐量的人群不足5%，这方便还真得努力。
长期缺乏膳食纤维不仅会增加便秘的风险，还与超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌等密切相关
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